Z braku czasu przestałem trenować na poważnie od ok. pół roku. Chciałbym na poważnie wrócić do treningu. Dieta będzie ułożona jutro, zajmuję się więc planem treningowym. Ostatnio chwilę trenowałem planem push&pull z tematu "Pierwszy rok treningów" podwieszanych postów Etap 5. Dodatkowo będę biegał 2x w tygodniu. Będę trenował 3x w tygodniu, cel to [...]
[...] "FRANCUSKIE" sztaNGI W SIADZIE: 12 10 8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELeK W LEŻENIU:12 10 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM:25 25 25 niedziela -nogi przedramiona uda- przysiady ze sztanga 12 10 10 8 hack przysiady 12 01 01 8 wykroki 12 10 8 lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15 przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: [...]
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa oraz triceps 3x12 1) Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 2) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.) 4) Rozpiętki na ławce poziomej 5) Rozpiętki na ławce skośnej 6) Wyciskanie francuskie leżąc 7) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej 8) [...]
[...] sztangi w wąskim uchwycie 2x12 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x12 Wyciskanie francuskie sztang w leżeniu 2x12 Pompki w podporze tyłem 2xMAX Środa:Nogi Nogi przysiady 3x16 Przysiady wykroczne3x16 Syzyfki 3x16 Zuraw 3x16 Wspięcia na palce w staniu7x25 Piątek:Plecy+biceps Plecy podciaganie 3xMAX Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
[...] sztanga do mostka 4x14 -martwy ciąg 4x14 Biceps: -uginanie sztangi 4/12,10,8,6 -uginanie hantlem w podporze 4/12,10,8,6 -młotki stojąc na przemian 4/12,10,8,6 PIĄTEK Uda: -przysiady ze sztanga na barkach 4x14 -hack przysiady 4x14 -martwy ciąg na prostych nogach 4x14 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4/max -stojąc 4/max Barki: -wypychanie [...]
Płeć : M Wiek : 17 Waga : 90 Wzrost : 188 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy trening w domu, 15 miesięcy trening na siłwoni Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia Dieta : 180b 530ww 100t 3700kcal Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak Zażywane [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce poz. 4seriex6powtórzeń wyciskanie sztangi nad głowę z klatki(SMITH) 4seriex6powtórzeń ściąganie linki nadchwytem na wyciągu 4seriex6powtórzeń PT przysiady 4seriex6powtórzeń martwy na prostych 3seriex6powtórzeń wspięcia na palce z obciązeniem 3seriex15powtórzeń brzuszki z obciążeniem 4seriex15powtórzeń Zamieniłem go [...]
Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy: Dzień 1 Pompki tradycyjne 4x10 Pompki aligatorki 4x10 Pompki na krzesłach 3x10 Pompki odwrotne 3x10 Uginanie rąk z miotłą z butlami 5L 3x12 Podciąganie na drążku podchwytem 3xmax Przysiady 4x20 Dzień 2 Pompki ze stopami na podwyższeniu w szerokim rozstawie rąk 4x10 Pompki aligatorki 4x10 Pompki odwrotne [...]
[...] -uginanie ramion hantlami na przemian chwyt młotek 3x 12-10 Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15-12 -uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-12 Piątek Nogi: -przysiady na suwnicy 4x 12-10 -przysiady wykroczne z hantlami 3x 12-10 -wspięcia na palcach stojąc 4x 15-12 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-10 -unoszenie hantli [...]
Witam. Układam nowy plan FBW. Przechodzę ze splita ponieważ wydaje mi się że FBW da mi lepsze rezultaty. FBW A Nogi: Suwnica 4s Nogi: Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s Plecy: Martwy ciąg 4s Klatka: Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej 4s Barki: Unoszenie sztangi w przód 4s Triceps: Wyciskanie francuskie 3s Biceps: Uginanie [...]
[...] hantli głową w dół 3 serie biceps uginanie sztangi stojąc 4 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie nogi przysiady ze sztangą 4 serie wykroki z hantlami 3 serie prostowanie nóg 4 serie wspięcia 4 serie barki wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie unoszenie hantli bokiem 3 [...]
mój plan do poprawy 1 raz w życiu hst zawsze split przygotowałem sie fbw do hst. plan przysiady 3 s / na zmianę z mc co trening wyciskanie na płaskiej 3 s wyciskanie hantli skos 1 s wyciskanie sztangi zza karku 3 s unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 s wiosłowanie 3 pompki na poręczy 3 s uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 s może być taki plan [...]
[...] 12 0 8 8 6 4, naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej ze sztangielkami z supinacja nadgarstkow 12 10 8 6 4 Środa: Nogi: prostowanie nóg na atlasie 5 10 8 6 4 przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 4 wspięcia na palce z obciązeniem na barkach 15 12 10 8 6 4, Przedramiona i tricepsy: Prostowanie ramion z wyciagiem gornym [...]
[...] 3x15 22) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 23) zwijanie linki z ciężarkiem x3 ----------------------------------------------------------------- Piątek Nogi 24) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja) 25) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 26) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 27) wypychanie [...]
Czy taki trening będzie odpowiedni do cyklu na mase? Będzie on trwał 10 tygodni: 4 tygodnie - cykl Dąbka, 6 tygodni kreatyna + białko. Ten plan jest proponowany w Muscle. Już nim ćwiczyłem prawie rok temu. Jak dobrać do niego optymalną ilość serii i powtórzeń, odpoczynków między seriami. Co ewentualnie wyrzucić, a co dodać? Oto on: --- [...]
Wiek: 17 Waga: 79 Wzrost: 184 Staż treningowy: 3 miesiące Obwód pasa: 83 cm Obwód klaty: 95 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Tylko siłownia 3x w tyg. Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak Stan zdrowia: Dobry Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Od 2 tyg Xtreme Anticatabolix z FA Stosowane wcześniej [...]
Witam Mam na imię Łukasz, mam 18 lat, przygodę z siłownią rozpocząłem ok. rok temu. Próbowałem kilku planów treningowych i jestem zwolennikiem splitu ze sporą objętością i partią 1x/tyg. Dieta zawsze była dla mnie priorytetem, nie palę się na cheaty i generalnie jest to jedyna rzecz z jakiej mogę być zadowolony w temacie trenowania. Moim celem [...]
Płeć : mezczyzna Wiek : 20 Waga : 80 Wzrost : 182 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: klasyczny [...]
[...] przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-6 -uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x12-10-8 przedramiona -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20 Piątek uda -przysiady ze sztanga 3x10-8-6 lydki -wspiecia na palce 5x25-20 barki -wyciskanie zza karku 3x10-8-6 -wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia [...]
[...] wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
